ការសម្រកទម្ងន់កើតឡើងដោយមិនត្រឹមតែផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការញ៉ាំរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកទៀតផង។ លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់វានឹងជួយក្នុងការសម្រេចគោលដៅរបស់អ្នក។ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ អ្នកគួរធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមរយៈពេល 300 នាទីនៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នេះគឺជាលំហាត់មួយចំនួនដែលអាចជួយអ្នកក្នុងការធ្វើដំណើរនោះ៖

1. ដើរ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវបន្ថែមការដើរលឿនកន្លះម៉ោងទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក អ្នកអាចដុតកាឡូរីបានប្រហែល 150 ច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកធ្វើជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ អ្នកដើរកាន់តែលឿន និងយូរ កាឡូរីកាន់តែដុត។ ការដើរគឺជាជម្រើសដ៏ល្អ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្វើដំណើរខ្លីៗ និងបង្កើតឱ្យកាន់តែយូរ និងខ្លាំងជាងមុន។ 2. លោតខ្សែពួរ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកឧបករណ៍ហាត់ប្រាណដែលមានតំលៃថោក អ្នកនឹងអាចធ្វើដំណើរបាន ខ្សែលោតប្រហែលជាសម្រាប់អ្នក។ ការលោតខ្សែពួរគឺជាវិធីដ៏អស្ចារ្យមួយក្នុងការដុតកាឡូរីបានលឿន។ ជាការពិត អ្នកនឹងដុតពួកគេកាន់តែច្រើនដោយការលោតខ្សែ ជាជាងដើរលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណក្នុងចំនួនពេលវេលាដូចគ្នា។ អ្នកក៏នឹងធ្វើការជាក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនពីស្នូលរបស់អ្នកទៅរាងកាយខាងលើ និងខាងក្រោមរបស់អ្នក។ ការលោតខ្សែក៏អាចធ្វើអោយការសម្របសម្រួលរបស់អ្នកប្រសើរឡើងផងដែរ។ 3. High-Intensity Interval Training (HIIT) High-Intensity Interval Training (ហៅផងដែរថា HIIT) គឺជាប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណដែលប្តូរទៅមកពីសកម្មភាពរាងកាយខ្លាំងទៅការធ្វើលំហាត់ប្រាណតិច។ អ្នកមិនគួរធ្វើវាជារៀងរាល់ថ្ងៃទេ ប៉ុន្តែវាមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ អ្នកនឹងដុតកាឡូរីច្រើនជាងជាមួយនឹង HIIT ជាងការហាត់ប្រាណដោយស្ថិរភាព។ លំហាត់ប្រាណខ្លាំងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកដំណើរការ និងនៅក្នុងរបៀបដុតខ្លាញ់រហូតដល់ 24 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកបានបញ្ចប់។ 4. ជិះកង់ ការជិះកង់គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយទៀតក្នុងការសម្រកទម្ងន់ ហើយវាជាលំហាត់ប្រាណដែលអាចសម្របខ្លួនបាន។ អ្នកអាចដុតបំផ្លាញប្រហែល 400-750 កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោងដោយជិះកង់ អាស្រ័យលើទម្ងន់របស់អ្នក ល្បឿនដែលអ្នកជិះ និងប្រភេទនៃការជិះកង់ដែលអ្នកកំពុងធ្វើ។

5. ហែលទឹក វាអាចជាការលំបាកក្នុងការលើកទឹកចិត្តឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណ ប្រសិនបើជង្គង់របស់អ្នកឈឺ ឬឈឺខ្នង។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាទាំងនោះ ការហែលទឹកគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយ។ វាងាយស្រួលនៅលើសន្លាក់របស់អ្នក អ្នកនឹងប្រើទាំងផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោមរបស់អ្នក ហើយអ្នកនឹងទទួលបានការហាត់ប្រាណ cardio ដ៏ល្អ។ អ្នកនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីភាពធន់នៃទឹកផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកហែលទឹករយៈពេលកន្លះម៉ោងពីរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ អ្នកនឹងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងជំងឺមហារីកមួយចំនួន។ វាក៏នឹងកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ និងសម្ពាធឈាមផងដែរ។ 6. ការហាត់យកកម្លាំង លំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះប្រើភាពធន់ក្នុងការកសាងកម្លាំង និងសាច់ដុំ។ វាមិនត្រឹមតែជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជួយអ្នករក្សាទម្ងន់ដោយការបង្កើតសាច់ដុំផងដែរ។ វានឹងជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់កាន់តែច្រើន។ ព្យាយាមហ្វឹកហាត់កម្លាំង 3-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ប្រហែល 1 ម៉ោងរៀងរាល់ពេល។ កុំភ្លេចសម្រាកមួយថ្ងៃរវាងរៀងរាល់ 2 ថ្ងៃដែលអ្នកធ្វើវា។ 7.Pilates ការស្រាវជ្រាវបាននិយាយថា Pilates - លំហាត់ប្រាណជាធម្មតាធ្វើនៅលើកន្ទេល ឬជាមួយឧបករណ៍ផ្សេងៗដែលសង្កត់ធ្ងន់លើកម្លាំងស្នូល អាចធ្វើឱ្យអ្នករឹងមាំ និងជួយអ្នករក្សាទម្ងន់ឱ្យមានសុខភាពល្អ។ អាំងតង់ស៊ីតេនៃថ្នាក់ Pilates អាស្រ័យលើតម្រូវការរបស់អ្នក។ អ្នកអាចរកឃើញថ្នាក់រៀន ឬការធ្វើបាតុកម្មតាមអ៊ីនធឺណិត ឬនៅកន្លែងហាត់ប្រាណក្នុងតំបន់របស់អ្នក។ 8.រត់ ការរត់គឺជាលំហាត់ប្រាណបែបអេរ៉ូប៊ីក ដែលវាប្រើអុកស៊ីសែន។ នេះអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។ ការរត់ល្អក៏អាចបង្កើននូវអ្វីដែលហៅថាអត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នករហូតដល់ 24 ម៉ោង។ ដូច្នេះ អ្នកនឹងស្ថិតក្នុងរបៀបដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ សូម្បីតែបន្ទាប់ពីអ្នកបានឆ្លងផុតបន្ទាត់បញ្ចប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ធ្វើបានទៀងទាត់ ការរត់ហាត់ប្រាណអាចជួយជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលយូរ។

9.យូហ្គា នេះគឺជាការអនុវត្តដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវសកម្មភាពរាងកាយ និងសមាធិ។ វាជាវិធីដ៏ពេញនិយមមួយក្នុងការអនុវត្តការសតិអារម្មណ៍បន្ទាប់ពីធ្វើការពេញមួយថ្ងៃផងដែរ។ ប៉ុន្តែអត្ថប្រយោជន៍មិនឈប់នៅទីនោះទេ។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាយូរ ៗ ទៅមនុស្សដែលលើសទម្ងន់និងធ្វើយូហ្គាយ៉ាងហោចណាស់ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់រយៈពេល 30 នាទីសម្រកទម្ងន់ហើយមាន BMI ទាប។ អ្នកដែលហាត់យូហ្គាក៏ជាអ្នកញ៉ាំអាហារដែលមានគំនិតច្រើនដែរ ដែលមានន័យថាពួកគេទំនងជាដឹងថាពេលណាពួកគេឃ្លានខ្លាំងហើយពេលឆ្អែត។ 10.ការឡើងជណ្តើរ លំហាត់ប្រាណដែលមានតម្លៃទាបមួយទៀតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺការឡើងជណ្តើរ។ ទោះបីជាអ្នកអាចប្រើម៉ាស៊ីនក៏ដោយ អ្វីដែលអ្នកពិតជាត្រូវការសម្រាប់លំហាត់នេះគឺជាជណ្តើរដែលអាចទុកចិត្តបាន។ ការឡើងជណ្តើរត្រឹមតែពីរជើងជារៀងរាល់ថ្ងៃអាចនាំឱ្យស្រកទម្ងន់ 6 ផោនក្នុងមួយឆ្នាំ។ វាក៏អាចបន្ថែមបរិមាណកូឡេស្តេរ៉ុលល្អក្នុងឈាមរបស់អ្នក និងជួយរក្សាសន្លាក់ សាច់ដុំ និងឆ្អឹងរបស់អ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អ។ 11.ឡើងភ្នំ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកវិធីផ្សងព្រេងបន្ថែមទៀតនៃការសម្រកទម្ងន់ ការឡើងភ្នំអាចជាចលនាសម្រាប់អ្នក។ ជាធម្មតាវាពាក់ព័ន្ធនឹងការដើរនៅក្នុងធម្មជាតិ និងជៀសវាងឧបសគ្គជុំវិញអ្នក ដូចជាឫសដើមឈើ និងថ្មជាដើម។ ការឡើងភ្នំអាចនាំឱ្យស្រកទម្ងន់ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកធ្វើវាជាប្រចាំ។

ប្រភព: WebMD

ខ្លឹមសារនៃគេហទំព័រនេះគឺសម្រាប់តែការចែករំលែកព័ត៌មាន និងចំណេះដឹងតែប៉ុណ្ណោះ ពួកយើងមិនធ្វើការផ្សព្វផ្សាយ ឬគាំទ្រសកម្មភាពប្រតិបត្តិការ និងការវិនិយោគណាមួយឡើយ។

- Camboswap